Maastricht magazine >

 
food-drinks-hotelsfood-and-drinks

Hoe kom je als vegetariër aan genoeg ijzer?

Hoe kom je als vegetariër aan genoeg ijzer?

In principe hoef je als vegetariër geen ijzersupplement te nemen. Wel is het belangrijk om gevarieerd en gezond te eten. In vlees zit heemijzer, dat goed wordt opgenomen in het lichaam. In plantaardige voeding zit vooral non-heemijzer. Deze variant wordt minder goed opgenomen.

Hoeveel heb je nodig?

Mannen hebben 11 milligram ijzer nodig. Vrouwen hebben voor de menopauze 16 milligram nodig. Dit komt door bloedverlies tijdens de menstruatie. Na de menopauze hebben vrouwen 11 milligram nodig.

Opname verbeteren

Vitamine C zorgt ervoor dat non-heemijzer beter wordt opgenomen. Dit kun je heel simpel in praktijk brengen door tijdens elke maaltijd producten met vitamine C erbij te nemen, denk aan groente en fruit. Calcium vermindert de opname van ijzer. Hier is wel veel calcium voor nodig, maar ik zou toch niet aanraden om een nagerecht met zuivel na het avondeten te nemen. Ook koffie en thee verminderen de opname van ijzer. Het is dus beter om met je koffie of thee te wachten tot even na de maaltijd.

Gevarieerd eten

Volgens Voedingscentrum hoef je alleen gevarieerd te eten om genoeg ijzer binnen te krijgen, ook als je plantaardig eet. Toch is dit moeilijk, want lang niet iedereen eet altijd gevarieerd en gezond en dat is ook niet zo raar. Het is ook een hele klus om elke dag optimaal te eten. Daarom zou ik je aanraden om als vegetariër regelmatig voor producten te kiezen die extra veel ijzer bevatten.

Welke producten bevatten veel ijzer?

  • Tahoe
  • Peulvruchten
  • Spinazie
  • Volkorenproducten
  • Appelstroop
  • (Cashew)noten
  • Gedroogd fruit
  • Ei
  • Gevarieerd en veel groenten

Kies dus regelmatig voor deze producten. Als je daarnaast probeert om gezond en gevarieerd te eten, moet het helemaal goed komen met jouw ijzergehalte.

Tip: laat regelmatig je ijzergehalte controleren. Zo kun je zien of je op de goede weg bent, of dat er nog ruimte voor verbetering is!

Lauressa schrijft maandelijks een foodblog voor LovestoHAVE. Check ook haar eigen blog GewoonWatGroener.

Gerelateerde blogs

Reacties (0)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *